Διατροφή - Θρεπτικές Ουσίες - Μέταλλα και διατροφικές πηγές

 

Διατροφή - Θρεπτικές Ουσίες - Μέταλλα και διατροφικές πηγές

Κύριες διατροφικές πηγές ασβεστίου

Συμπυκνωμένο αποβουτυρωμένο γάλα, αποβουτυρωμένο ή με 1% λιπαρά γάλα, γιαούρτι, σαρδέλες με κόκαλα, κοχύλια, χόρτα Collard, γογγύλια, χόρτα, λάχανο, πλήρες γάλα, βουτυρόγαλα, σολομός με κόκαλα, Cottage τυρί, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, αμύγδαλα, τυρί, tofu, μεξικάνικες τηγανίτες από καλαμπόκι, όσπρια (ξερά φασόλια), γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
Κύριες διατροφικές πηγές μαγγανίου

Ολικής αλέσεως προϊόντα, καφέ ρύζι, ανανάς, φύτρα σίτου, αφέψημα τσαγιού, πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι και λάχανο, πλιγούρι βρώμης, μαύρα φασόλια, αμύγδαλα, φράουλες, φακές.

Κύριες διατροφικές πηγές φωσφόρου

Μοσχαρίσιο συκώτι και κρέας, πουλερικά, ψάρια όπως ιππόγλωσσος και κονσέρβες σολομού με κόκαλα, αυγά, όσπρια (ξερά φασόλια, φασόλια pinto, μαύρα φασόλια), ξηροί καρποί (αμύγδαλα και φιστίκια), γάλα, τυρί.

Κύριες διατροφικές πηγές χρωμίου

Ψιλοκομμένα δημητριακά, μπιζέλια, αμερικάνικο τυρί, συκώτι, αυγά, φυστικοβούτυρο, σπανάκι, κοτόπουλο, μανιτάρια, ψωμί, μήλο, φύτρα σιταριού, πατάτες, μαγιά μπύρας, φυτικά έλαια.

Κύριες διατροφικές πηγές καλίου

Μοσχαρίσιο συκώτι, κρέας οργάνων, σολομός, ηλιόσποροι, φυστίκια, μανιτάρια, στρείδια, καβούρια, νεφρό, φασόλια, καφέ ρύζι, πατάτες, φασόλια Pinto, μαύρα φασόλια, σπανάκι, αμύγδαλα, γαρίδες, φύτρα σιταριού, ξηροί καρποί, σταφίδες.

Κύριες διατροφικές πηγές φθορίου

Το φθόριο δεν είναι ευρέως διαθέσιμο στις τροφές. Το κύριο μέσο για τη λήψη φθορίου είναι το μαγείρεμα με φθοριούχο νερό. Αφεψήματα τσαγιού, ιδίως εάν έχουν γίνει με φθοριούχο νερό, και ψάρια με φαγώσιμα κόκαλα όπως οι κονσέρβες σολομού είναι δύο σημαντικές πηγές φθορίου.

Κύριες διατροφικές πηγές ιωδίου

Αλάτι πλούσιο σε ιώδιο, ψάρια αλμυρού νερού, μπακαλιάρος, γάλα και καλλιέργειες σε έδαφος πλούσιο σε ιώδιο

Κύριες διατροφικές πηγές σιδήρου

Συκώτι, χοιρινό, νεφρό, κόκκινο κρέας, τα 100% εμπλουτισμένα δημητριακά, πουλερικά, αυγά, κρέμα σίτου, χυμό δαμάσκηνων, όσπρια (ξερά φασόλια), λίμα φασόλια και μαυρομάτικα μπιζέλια, ξηροί καρποί, σπανάκι, στρείδια, blackstrap μελάσα, εμπλουτισμένο ψωμί και δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα πουλερικά, και τα ψάρια. Όσο πιο σκούρο το χρώμα, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε heme σιδήρο (σκούρο κρέας κοτόπουλου έχει περισσότερο heme σίδηρο από ανοιχτόχρωμο κρέας κοτόπουλου. Ο heme σιδήρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον μη-heme σίδηρο.

Ο μη-αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές, π.χ. ψωμί και λαχανικά. Η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου ενισχύεται όταν φυτικές πηγές σιδήρου καταναλώνονται μαζί με κρέας ή με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C. Ορισμένα τρόφιμα εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, όπως ο καφές, το τσάι (με ή χωρίς καφεΐνη), το σπανάκι, η σοκολάτα και το πίτουρο σίτου. Η κατανάλωση αυτών των τροφών με μια πηγή κρέατος ή με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στο να ξεπεραστούν αυτοί οι ανασταλτικοί παράγοντες.
Κύριες διατροφικές πηγές μαγνησίου

'Οσπρια όπως μαύρα φασόλια, μπιζέλια, μαυρομάτικα φασόλια, Pinto φασόλια, ξηροί καρποί, όπως τα φυστίκια, καρύδια pecan και αμύγδαλα, φιστικοβούτυρο, ολικής αλέσεως σιτηρά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, γάλα, καφέ ρύζι, φύτρα σιταριού, πίτουρα σίτου, αλεύρι από βρώμη, θαλασσινά όπως γαρίδες και μπανάνες.

Κύριες διατροφικές πηγές καλίου

Φρούτα, όπως μπανάνες, πορτοκάλια, ροδάκινα, βερίκοκα και πεπόνι ποικιλίας cantaloupe, αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, σύκα και σταφίδες, γάλα, λαχανικά, όπως πατάτες, σπανάκι, ντομάτες, αγκινάρες, μπάμιες, πιπεριές, μαρούλι και κουνουπίδι, χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, ηλιόσποροι.

Κύριες διατροφικές πηγές μολυβδαινίου

Γάλα, ψωμί, όσπρια, συκώτι, προϊόντα δημητριακών, φράουλες και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι.

Κύριες διατροφικές πηγές σεληνίου

Θαλασσινά και οστρακοειδή, όπως: σαρδέλες, γαρίδες, καβούρια, τόνος, ροζ σολομός (κονσέρβες), κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι και το νεφρό, κόκκινα κρέατα, χοιρινό, ολικής αλέσεως σιτηρά και σπόροι (η περιεκτικότητα τους σε σελήνιο εξαρτάται από την περιεκτικότητα σεληνίου του εδάφους), καρύδια Βραζιλίας, αυγά, κοτόπουλο, πλιγούρι βρώμης.

Κύριες διατροφικές πηγές νατρίου

Επιτραπέζιο αλάτι (χλωριούχο νάτριο), σάλτσα σόγιας, λάϊτ σάλτσα σόγιας, γλουταμινικό νάτριο, επεξεργασμένα τρόφιμα, Cottage τυρί, μπέικον, χυμός ντομάτας, λουκάνικο, χυμοί φρούτων και λαχανικών μάρκας V-8 , κουλούρια τύπου pretzels, επεξεργασμένο τυρί, ζαμπόν, κονσερβοποιημένα λαχανικά, κονσέρβες τροφίμων, κρύα κρέατα κολατσιού, καπνιστά κρέατα, και σνακ τύπου πατατάκια/ γαριδάκια.

Κύριες διατροφικές πηγές ψευδαργύρου

Μοσχαρίσιο κρέας,θαλασσινά, όπως στρείδια και καβούρια, συκώτι, φύτρα σιταριού, πίτουρα σίτου, tofu, γάλα, ολικής αλέσεως σιτηρά, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορος, Garbanzo φασόλια, κουκιά, φασόλια, αμύγδαλα, Collard χόρτα.